关于肌酸（creatine）的科学真相综述
2026-07-27 07:24:09
肌酸是一种天然存在的分子，主要储存在骨骼肌细胞中，并在运动员和老年人中广泛用于提高运动成绩、增强肌肉质量及促进健康。以下是对肌酸的科学真相的详细综述：
一、肌酸的基本介绍
肌酸主要储存在骨骼肌细胞中，同时在肝脏、胰腺、睾丸和肾脏中也有少量发现。作为一种营养的能原性的辅助物质，肌酸在运动员中非常受欢迎，因为它能够增加肌肉肌酸的浓度，从而改善高强度运动表现。此外，补充肌酸还对运动后恢复、体温调节、康复、损伤预防和脑震荡恢复等方面至关重要。
二、肌酸的形成和一般供应
每日所需的大部分肌酸由食物来满足，如牛肉和鲑鱼等肉类中富含肌酸。其余部分则由肝脏产生，通过一系列化学反应形成肌酸，并运输到骨骼肌中储存。在肌肉中，大部分肌酸被磷酸化生成磷酸肌酸，阻止其穿过细胞膜并留在肌肉细胞内。为了保持定期肌酸储备，身体必须根据肌肉质量每天补充约1-3克肌酸。
三、肌酸补充的历史和策略
自1992年巴塞罗那奥运会后，肌酸补充剂开始广泛流行。在此之前，人们已在20世纪70年代发现肌酸作为补充剂可以提高体能。常见的补充方案包括“加载”方案和“无负荷”方案。加载方案是在5-7天内每天摄入约0.3克/千克一水肌酸（如每天4次，每次5克），之后每天3-5克。无负荷方案则是每天持续摄入3克肌酸，持续28天。这些方案均能有效增加肌肉肌酸储备。
四、肌酸的功能和用途
运动表现：研究表明，肌酸有助于提高运动成绩，特别是在篮球、跳跃和足球等运动中。此外，肌酸还能在体内发挥作用，促进损伤恢复、预防损伤，并保护大脑和脊髓。
肌酸代谢不足或运输不足：患有某些疾病的人不能制造肌酸，导致脑肌酸水平下降，进而影响智力、引发癫痫和运动障碍。对于这些患者，口服肌酸可以显著改善运动和减少癫痫症状。
老化：越来越多的证据表明，补充肌酸可以改善老年人的健康状况，包括抑制肝脏脂肪积聚、提供抗氧化保护、对认知功能有积极作用等。
五、肌酸补充剂的安全性
科学研究表明，补充一水肌酸是安全的。长期或短期使用一水肌酸对健康个体没有有害影响。唯一提到的一致的副作用是体重增加。此外，没有证据表明正常的肌酸摄入会对肾脏功能造成负面影响。因此，根据既定的指导原则服用肌酸是安全的。
六、结论
- 肌酸对运动员和医疗保健界都非常有益，有助于强健肌肉、促进损伤恢复、预防损伤，并保护大脑和脊髓。
- 肌酸补充方案可以选择“负荷”和“无负荷”方案，根据个人情况选择合适的补充策略。
- 国际运动营养学会（ISSN）的研究表明，肌酸+糖原负荷能更好地恢复糖原，并减少运动员的抽筋、肌肉紧张、热病、脱水和整体受伤情况。
- 肌酸补充剂仍然是有最广泛研究和最有效的营养产品之一，目前研究事实表明，在既定的指导原则下服用它是安全的。
以上内容综合了肌酸的基本介绍、形成和供应、补充历史和策略、功能和用途以及安全性等方面的科学真相，旨在为读者提供全面、准确的肌酸知识。
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